키토제닉을 설명하는 글에는 거의 항상 70:25:5라는 숫자가 등장합니다. 지방 70%, 단백질 25%, 탄수화물 5%라는 뜻입니다. 그런데 이 숫자가 어디서 나왔는지, 그리고 내가 먹는 양으로 환산하면 몇 g인지는 잘 설명되지 않습니다. 이 글이 그 두 가지를 다룹니다.
70:25:5는 범위를 반올림한 값입니다
먼저 짚을 것은 이 숫자가 어떤 기관이 정한 공식 기준이 아니라는 점입니다. 연구와 임상 자료에서 표준적인 키토제닉 식이는 대체로 지방 70~75%, 단백질 20~25%, 탄수화물 5~10%로 기술됩니다. 70:25:5는 그 범위의 대표값을 하나씩 뽑아 외우기 쉽게 만든 표현입니다. 그래서 65:30:5나 75:20:5도 같은 식단의 변형으로 취급됩니다.
여기서 퍼센트는 무게가 아니라 섭취 열량 기준이라는 점이 중요합니다. 지방은 1g에 9kcal, 단백질과 탄수화물은 1g에 4kcal이므로, 같은 퍼센트라도 g으로 환산하면 지방 쪽 숫자가 훨씬 작아집니다.
내 섭취 열량으로 환산하면
아래는 70:25:5를 그대로 적용해 열량대별로 환산한 값입니다. 소수점은 반올림했습니다.
| 하루 섭취 열량 | 지방 | 단백질 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|
| 1,600kcal | 124g | 100g | 20g |
| 1,800kcal | 140g | 113g | 23g |
| 2,000kcal | 156g | 125g | 25g |
| 2,200kcal | 171g | 138g | 28g |
표에서 눈여겨볼 부분은 맨 오른쪽 열입니다. 같은 5%인데도 섭취 열량이 늘면 탄수화물 허용량이 20g에서 28g으로 올라갑니다. 비율만 지키면 절대량이 흔들린다는 뜻입니다. 그래서 실제 식단에서는 비율과 별개로 탄수화물의 g 상한을 따로 못 박아 두는 경우가 많습니다. 그 기준을 정하는 문제는 아래 링크한 글에서 따로 다룹니다.
치료 목적의 4:1과는 계산 방식이 다릅니다
뇌전증 치료식으로 쓰이는 고전적 케톤식이는 흔히 4:1로 표기합니다. 이는 퍼센트가 아니라 지방의 무게 대 단백질과 탄수화물을 합한 무게의 비입니다. 지방 4g에 단백질과 탄수화물을 합쳐 1g이라는 뜻이고, 열량으로 환산하면 지방이 총 열량의 80~90%를 차지합니다. 단백질은 6~8%까지 내려갑니다.
즉 치료식은 일반적인 키토제닉보다 훨씬 엄격합니다. 의료진의 처방과 감독 아래 시행하는 식이이며, 체중 감량 목적으로 흉내 낼 대상이 아닙니다. 두 가지를 같은 것으로 소개하는 자료가 적지 않으니 구분이 필요합니다.
체중으로 잡는 방법도 있습니다
지금까지는 섭취 열량을 기준으로 나눴습니다. 그런데 단백질만큼은 체중을 기준으로 잡는 편이 실용적입니다. 필요한 양이 먹는 양이 아니라 몸집에 따라 정해지기 때문입니다.
출발점은 한국인 영양소 섭취기준입니다. 단백질 권장섭취량은 체중 1kg당 0.91g으로 산정되어 있고, 이를 표준체중에 적용한 값이 성인 남자 65g, 여자 55g입니다. 이 값은 결핍을 막기 위한 기준이지 근육량 유지를 위한 목표치가 아닙니다.
키토제닉에서는 이보다 높게 잡는 경우가 많습니다. 흔히 제시되는 범위는 체중 1kg당 1.2~1.6g입니다. 다만 이 범위는 국내 공식 기준이 아니라 관행적으로 쓰이는 값이므로 참고치로 보시는 편이 정확합니다. 체중 60kg이면 대략 72~96g에 해당하며, 앞의 열량 기준 환산과 대체로 겹치는 구간입니다.
주의할 점이 하나 있습니다. 신장 기능이 떨어져 있는 경우에는 단백질 섭취를 제한해야 할 수 있습니다. 이때는 임의로 올리지 말고 의료진의 판단을 따라야 합니다.
단백질을 둘러싼 오해
단백질을 많이 먹으면 그것이 포도당으로 바뀌어 케톤 생성이 막힌다는 이야기가 널리 퍼져 있습니다. 실제로 단백질의 일부는 당신생 경로를 통해 포도당이 될 수 있습니다. 다만 그 반응이 섭취량에 비례해 무한정 커지는 것은 아니며, 표준적인 20~25% 구간에서 문제가 되는 경우는 흔치 않습니다.
오히려 단백질을 지나치게 낮추면 근육량 유지에 불리합니다. 치료식이 아닌 이상 단백질을 극단적으로 줄일 이유는 크지 않습니다.
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- 하루 탄수화물 20g 기준과 순탄수 계산법 — 비율이 아니라 절대량으로 선을 긋는 방법입니다.
- 표준·순환·타깃·고단백 네 가지 방식 — 단백질 비중을 올린 변형도 여기서 다룹니다.
참고 자료
이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 기저질환이 있거나 약을 복용 중이라면 식이를 바꾸기 전에 의사와 상의하십시오.