키토제닉을 시작하면 가장 먼저 마주치는 숫자가 하루 20g입니다. 그런데 어떤 자료는 50g이라고 하고, 어떤 자료는 순탄수 20g이라고 합니다. 무엇을 기준으로 세는지에 따라 같은 음식이 되기도 하고 안 되기도 합니다. 이 글은 그 셈법을 정리합니다.
20g과 50g, 두 개의 선
연구와 임상 자료에서 키토제닉 식이는 대체로 하루 탄수화물 20~50g으로 기술됩니다. 두 숫자는 서로 다른 기준이 아니라 같은 구간의 양 끝입니다. 50g은 대부분의 사람이 케톤 생성을 시작하는 상한선에 가깝고, 20g은 개인차와 실수를 감안한 안전 마진입니다.
실제로 어디에 둘지는 목적과 몸 상태에 따라 다릅니다. 처음 2~4주는 20g대로 낮게 잡아 확실히 진입한 뒤, 안정되면 조금씩 올리며 자신의 상한을 찾는 방식이 흔합니다. 참고로 한국인 영양소 섭취기준의 탄수화물 권장섭취량은 하루 130g입니다. 20g은 그 6분의 1에 못 미칩니다.
총탄수화물에서 무엇을 빼는가
순탄수는 총탄수화물에서 혈당에 거의 영향을 주지 않는 성분을 뺀 값입니다. 기본 공식은 총탄수화물에서 식이섬유를 빼는 것이고, 여기에 당알코올의 일부를 추가로 빼기도 합니다.
식이섬유를 빼는 이유는 사람의 소화효소가 이를 분해하지 못하기 때문입니다. 당알코올은 조금 더 복잡합니다. 식품의약품안전처의 표시 기준에서 당알코올의 열량은 1g당 2.4kcal로 계산하되, 에리스리톨은 1g당 0kcal로 봅니다. 체내에서 거의 흡수되지 않고 그대로 배출되기 때문입니다. 그래서 에리스리톨은 전량 빼도 무리가 없지만, 말티톨처럼 흡수되는 당알코올은 전부 빼면 실제보다 낮게 계산됩니다.
국내 영양성분표로는 순탄수를 구할 수 없습니다
여기서 국내 이용자가 반드시 알아야 할 제약이 있습니다. 식품의약품안전처가 의무 표시로 정한 영양성분은 열량, 나트륨, 탄수화물, 당류, 지방, 트랜스지방, 포화지방, 콜레스테롤, 단백질 아홉 가지입니다. 식이섬유는 이 아홉 가지에 들어 있지 않습니다. 업체가 자율적으로 표시할 수는 있지만 의무가 아닙니다.
즉 국내 가공식품의 영양성분표만 봐서는 총탄수화물은 알아도 식이섬유를 알 수 없고, 따라서 순탄수를 계산할 수 없는 경우가 많습니다. 아래 표는 표기 항목별로 어떻게 처리할지 정리한 것입니다.
| 표기 항목 | 국내 의무 표시 | 순탄수 계산 시 처리 |
|---|---|---|
| 탄수화물 | 의무 | 계산의 출발값 |
| 당류 | 의무 | 빼지 않음. 탄수화물에 이미 포함 |
| 식이섬유 | 의무 아님(자율 표시) | 표시된 경우 전량 차감 |
| 당알코올 | 의무 아님. 10% 이상이면 주의 문구 표시 | 종류에 따라 부분 차감 |
| 에리스리톨 | 의무 아님 | 표시된 경우 전량 차감 |
표시가 없을 때 안전한 선택은 총탄수화물을 그대로 세는 것입니다. 계산이 보수적으로 되어 실제보다 적게 먹게 되지만, 반대 방향의 오차보다는 낫습니다.
당알코올이 많은 제품의 다른 문제
순탄수만 보고 고르다 보면 당알코올이 많이 든 제품에 손이 가기 쉽습니다. 식품의약품안전처는 당알코올류를 10% 이상 함유한 제품에 대해 종류와 함량을 표시하고 과량 섭취 시 설사를 일으킬 수 있다는 취지의 주의 문구를 넣도록 정하고 있습니다. 순탄수 숫자만 낮으면 괜찮다고 보기 어려운 이유입니다.
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참고 자료
이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 기저질환이 있거나 약을 복용 중이라면 식이를 바꾸기 전에 의사와 상의하십시오.