케토플루와 전해질 — 나트륨·칼륨·마그네슘 손실

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적응기의 불편 가운데 상당수는 연료 전환이 아니라 무기질이 빠져나가서 생깁니다. 물을 아무리 마셔도 나아지지 않는다면 이쪽을 봐야 합니다. 이 글은 나트륨·칼륨·마그네슘이 왜 빠지는지, 얼마를 어디서 채우는지, 그리고 늘리면 안 되는 사람이 누구인지를 정리합니다.

왜 빠져나가는가

두 가지 경로가 겹칩니다. 첫째는 글리코겐입니다. 간과 근육에 저장된 글리코겐은 1g당 3~4g의 물을 함께 붙들고 있습니다. 탄수화물을 줄이면 이 저장분이 하루이틀 사이에 소모되고, 붙들려 있던 물이 함께 빠져나갑니다. 시작 직후 체중이 급하게 줄어드는 이유이며, 그 무게의 대부분은 지방이 아니라 물입니다.

둘째는 인슐린입니다. 인슐린에는 신장에서 나트륨의 재흡수를 촉진하는 작용이 있습니다. 탄수화물을 줄여 인슐린 수치가 내려가면 이 작용이 약해지고, 그만큼 나트륨이 소변으로 더 많이 나갑니다. 금식 초기에 관찰되는 현상과 같은 기전입니다.

나트륨이 물과 함께 빠져나가는 과정에서 칼륨과 마그네슘도 평소보다 많이 손실됩니다. 세 가지가 동시에 줄어들기 때문에 두통, 어지럼, 근육 경련이 한꺼번에 몰려오는 것입니다.

얼마를 채워야 하는가

여기서 주의할 점이 있습니다. 해외 자료 중에는 하루 소금 5g 이상을 권하는 것도 있지만, 이는 일반적인 권고가 아니며 국내 기준과도 어긋납니다. 우선 우리 기준부터 확인하는 편이 안전합니다.

무기질한국인 영양소 섭취기준(성인)부족할 때 흔한 신호식품 공급원
나트륨충분섭취량 1,500mg / 만성질환위험감소섭취량 2,300mg두통, 기립 시 어지럼, 무기력소금, 국물, 절인 식품
칼륨충분섭취량 3,500mg근육 힘 빠짐, 경련아보카도, 시금치, 버섯, 연어
마그네슘권장섭취량 남 350mg / 여 280mg눈 밑 떨림, 야간 종아리 경련견과류, 씨앗류, 잎채소

한국인의 실제 나트륨 섭취량은 이미 권고 수준을 웃도는 경우가 많습니다. 그런데 키토제닉을 시작하면 국·찌개·김치·가공식품을 함께 줄이게 되어 나트륨 섭취가 갑자기 떨어지는 일이 생깁니다. 적응기 두통이 국내 이용자에게 특히 잘 나타나는 배경입니다. 늘려야 하는 것이 아니라 급격히 줄어든 만큼을 되돌리는 관점이 정확합니다.

물만 많이 마시면 생기는 일

가장 흔한 실수가 여기서 나옵니다. 어지럽고 머리가 아프니 물을 더 마시는 것입니다. 그런데 나트륨이 빠진 상태에서 물만 늘리면 남아 있던 농도까지 희석됩니다. 증세가 그대로이거나 오히려 나빠집니다.

물과 소금을 함께 늘리는 것이 핵심입니다. 맑은 국물이나 소금을 조금 푼 물이 흔히 쓰이는 방법이고, 짠 음식을 한 끼에 몰아 먹기보다 하루에 나눠 섭취하는 편이 낫습니다.

늘리면 안 되는 사람

이 대목은 반드시 짚고 넘어가야 합니다. 소금 섭취를 의도적으로 늘리는 것은 누구에게나 안전한 조치가 아닙니다. 고혈압으로 치료 중이거나, 신장 기능이 떨어져 있거나, 심부전을 앓고 있거나, 이뇨제를 복용 중이라면 스스로 판단해 나트륨을 늘려서는 안 됩니다.

칼륨은 더 조심해야 합니다. 신장 기능이 저하된 상태에서는 칼륨이 몸에 쌓여 심장 리듬에 영향을 줄 수 있고, 일부 혈압약은 그 자체로 칼륨을 올립니다. 칼륨 보충제를 임의로 복용하는 것은 권하지 않습니다. 식품으로 섭취하는 것과 보충제로 한 번에 넣는 것은 전혀 다른 문제입니다.

마그네슘 보충제는 상대적으로 접근이 쉽지만 과량 섭취 시 설사를 일으킬 수 있습니다. 형태에 따라 흡수와 위장 반응이 달라지므로 소량부터 확인하는 편이 낫습니다.

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참고 자료

이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 기저질환이 있거나 약을 복용 중이라면 식이를 바꾸기 전에 의사와 상의하십시오.