키토 하면 근육이 빠질까

“탄수화물을 안 먹으면 몸이 근육을 녹여서 당을 만든다”는 말은 키토를 망설이게 하는 가장 흔한 이유입니다. 이 글이 답하는 질문은 키토에서 근육이 실제로 줄어드는가, 줄어든다면 얼마나이고 무엇이 그것을 막는가입니다.

짧은 답은 이렇습니다. 열량과 단백질이 충분하고 저항운동을 병행하면 키토에서 근육량은 대체로 유지됩니다. 연구에서 보고되는 약간의 제지방 감소는 상당 부분 수분입니다. 근육이 실제로 줄어드는 조건은 키토 자체가 아니라 열량 부족·단백질 부족·운동 부재이며, 이것은 어떤 식단에서도 마찬가지입니다.

케톤이 분해를 억제하는 효과

탄수화물이 끊기면 몸은 처음 며칠 동안 아미노산에서 포도당을 만드는 비중을 늘립니다. 이 시기에는 실제로 근육 단백질 분해가 다소 늘어납니다. 그러나 케톤 생성이 자리 잡으면 상황이 바뀝니다. 뇌를 비롯한 조직이 케톤을 연료로 쓰기 시작하면 포도당 수요가 줄고, 그만큼 아미노산을 당으로 바꿀 필요도 줄어듭니다.

케톤체, 특히 베타하이드록시부티르산은 근육 단백질 분해를 억제하는 신호로도 작용한다는 연구가 있습니다. 가지사슬 아미노산이 에너지로 쓰이는 비율이 줄어 근육 합성에 더 남는다는 보고도 있습니다. 이것을 단백질 절약 효과라고 부르며, 장기 단식에서 사람이 근육을 잃는 속도가 처음 예상보다 훨씬 느린 이유를 설명합니다.

당신생은 근육을 얼마나 쓰는가

“근육을 녹여 당을 만든다”는 말의 근거는 당신생입니다. 그러나 당신생의 재료는 아미노산만이 아닙니다. 지방 분해에서 나오는 글리세롤, 운동에서 나오는 젖산이 먼저 쓰이고 아미노산은 그다음입니다. 키토에 적응한 사람의 간은 하루 80~130g 정도의 포도당을 만드는데, 이것은 포도당만 쓸 수 있는 적혈구와 뇌의 일부를 위한 최소량입니다.

또 당신생은 수요에 따라 조절됩니다. 재료가 많다고 더 만드는 것이 아니라 필요한 만큼만 만듭니다. 그리고 그 아미노산도 근육을 분해해서만 얻는 것이 아니라 식사로 들어온 단백질에서 먼저 옵니다. 단백질을 충분히 먹는 사람에게 근육은 당신생의 주 재료가 아닙니다.

저항운동 병행 연구

저항운동을 하는 사람을 대상으로 한 연구들이 이 질문에 가장 직접적으로 답합니다.

요인	근육 유지에 미치는 영향	근거 수준	비고
단백질 섭취량	가장 큰 요인. 열량 제한 중에는 체중 kg당 1.6g 이상 권고 연구 다수	비교적 강함	키토 여부와 무관하게 성립
저항운동	제지방 유지의 핵심. 키토+저항운동 연구에서 제지방 유지·체지방 감소	중간~강함	운동 없이는 어떤 식단도 근육 유지 어려움
열량 적자 크기	적자가 클수록 제지방 손실 비율 증가	강함	급격한 감량이 근손실의 주범
케톤 상태	단백질 절약 효과로 분해 억제	중간	적응 후에 나타남
근비대(증량)	열량 잉여 상태에서 키토는 근육 증가에 불리할 수 있음	중간	유지와 증가는 다른 문제

저항운동을 하는 여성에서 키토군은 대조군보다 체지방을 더 잃으면서 제지방은 비슷하게 유지했고, 저항운동을 하는 남성에서도 체지방 감소와 제지방 유지가 함께 관찰됐습니다. 여러 연구를 모은 분석은 키토에서 제지방이 약간 줄 수 있으나 그 일부는 수분이며, 저항운동이 이것을 막는 핵심 도구라고 정리했습니다.

단, 유지와 증가는 다릅니다. 열량을 남기며 근육을 키우려는 목적에서는 키토가 고탄수 식단보다 불리할 수 있다는 결과가 있습니다. 근육을 지키며 체지방을 빼는 목적과 근육을 늘리는 목적은 구분해야 합니다.

초기 근력 저하의 정체

키토 첫 2~4주에 운동 수행이 떨어지고 체성분 측정기에서 근육량이 줄어 보이는 것은 대부분 근육 글리코겐과 수분이 빠진 결과입니다. 글리코겐이 빠진 근육은 부피가 줄고 고강도 반복에서 힘이 일찍 빠집니다. 이것은 근육 단백질의 손실이 아니며, 지방적응이 진행되면 상당 부분 회복됩니다. 고강도 운동에서의 수행능력은 별도 글에서 다룹니다.

생체전기저항 방식의 체성분 측정은 수분 변화를 근육 변화로 읽기 때문에, 키토 초기의 “근육 감소”는 측정 착시인 경우가 많습니다. 한 달 뒤 같은 조건에서 잰 값과 실제 근력 기록을 함께 보는 것이 정확합니다.

하루 섭취 기준을 정하는 법

근육 유지에서 가장 큰 변수는 열량 제한 중의 섭취량이므로 기준을 숫자로 두는 것이 좋습니다. 감량 중에는 체중 kg당 1.6~2.2g을 목표로 삼는 연구가 많고, 70kg이면 110~155g입니다. 이것을 한 끼에 몰지 않고 세 끼에 나누면 한 끼 35~50g으로, 달걀 3개와 손바닥 크기의 고기·생선 한 토막 정도입니다. 저항운동은 주 2~3회, 큰 근육을 쓰는 동작 위주면 충분하며, 운동 후 끼니에 그날 몫의 일부를 두는 것이 실용적입니다. 열량을 너무 크게 줄이지 않는 것도 기준에 들어갑니다. 하루 500kcal 안팎의 적자가 근육을 지키면서 체지방을 줄이는 범위로 흔히 제시됩니다.

정리

키토 자체는 근육을 녹이지 않습니다. 케톤은 오히려 단백질 분해를 억제하고, 당신생은 근육이 아니라 수요에 따라 조절됩니다. 근육을 잃게 만드는 것은 열량 부족, 단백질 부족, 운동 부재이며 이것은 식단 종류와 무관합니다. 단백질을 충분히 먹고 저항운동을 하면 키토에서 근육은 지켜지고, 초기의 근육량 감소 표시는 대부분 수분입니다.

참고 자료

이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 기저질환이 있거나 약을 복용 중이라면 식이 변경 전에 의사와 상의하십시오.