에리스리톨·알룰로스·스테비아 — 혈당과 인슐린 반응

단맛을 완전히 끊는 것은 어렵습니다. 그래서 설탕 대신 쓰는 감미료가 늘어나는데, 이름이 비슷해 보여도 몸에서 처리되는 방식은 제각각입니다. 어떤 것은 거의 그대로 배출되고, 어떤 것은 흡수되어 혈당을 올립니다. 이 글은 그 차이를 정리합니다.

두 가지 축으로 갈립니다

감미료를 볼 때 확인할 것은 두 가지입니다. 하나는 열량이고 다른 하나는 혈당 반응입니다. 이 둘은 함께 움직이는 것처럼 보이지만 반드시 그렇지는 않습니다. 열량이 낮아도 혈당을 올리는 경우가 있고, 그 반대도 있습니다.

키토제닉에서 더 중요한 쪽은 혈당 반응입니다. 열량이 조금 있어도 혈당과 인슐린을 크게 건드리지 않으면 상태 유지에는 지장이 적기 때문입니다. 반대로 열량이 낮아도 혈당을 올리면 그만큼 상태가 흔들립니다.

종류별 비교

이름	열량(1g당)	혈당 반응	과량 섭취 시
설탕(비교 기준)	약 4kcal	큼	–
에리스리톨	0kcal로 계산	거의 없음	복부 불편, 설사
알룰로스	0에 가까움	거의 없음	복부 팽만, 설사
스테비올배당체(스테비아)	사실상 없음	없음	단독으로는 위장 문제 적음
말티톨	약 2.4kcal	있음. 설탕보다는 낮음	복통, 설사

식품의약품안전처의 표시 기준에서 당알코올의 열량은 1g당 2.4kcal로 계산하되 에리스리톨은 0kcal로 봅니다. 에리스리톨이 체내에서 거의 흡수되지 않고 대부분 그대로 배출되기 때문입니다.

말티톨이 문제가 되는 이유

표에서 눈여겨볼 줄은 마지막입니다. 말티톨은 당알코올로 분류되어 무설탕 제품에 널리 쓰이지만, 다른 당알코올과 달리 흡수되어 혈당을 올립니다. 보고되는 혈당지수는 대체로 30~50대 범위로, 설탕보다는 낮지만 0과는 거리가 멉니다.

여기에 계산 문제가 겹칩니다. 순탄수를 구할 때 당알코올을 전부 빼는 방식이 널리 쓰이는데, 말티톨을 전부 빼면 실제보다 낮은 값이 나옵니다. 무설탕 초콜릿을 먹고 상태가 흔들리는 경험이 여기서 나옵니다. 당알코올이라고 다 같은 것이 아닙니다.

표시에서 확인하는 방법

제품에서 어떤 감미료를 썼는지는 원재료명으로 확인합니다. 영양성분표에는 당알코올이 별도 항목으로 의무 표시되지 않기 때문에, 이름을 직접 찾아야 합니다.

도움이 되는 단서가 하나 있습니다. 식품의약품안전처는 당알코올류를 10% 이상 함유한 제품에 대해 종류와 함량을 표시하고 과량 섭취 시 설사를 일으킬 수 있다는 취지의 주의 문구를 넣도록 정하고 있습니다. 이 문구가 보이면 당알코올이 상당량 들어 있다는 뜻이고, 어떤 종류인지 확인할 가치가 있습니다.

양이 많아지면 소화가 대가를 치릅니다

당알코올은 소장에서 완전히 흡수되지 않고 대장으로 내려가 발효됩니다. 그 과정에서 가스가 생기고 수분을 끌어들여 복부 팽만과 설사를 일으킵니다. 혈당에 영향이 적은 에리스리톨도 이 문제에서 자유롭지 않습니다.

개인차가 크지만 하루에 여러 제품을 먹으면 누적됩니다. 무설탕 과자, 제로 음료, 감미료를 넣은 커피가 하루에 겹치면 각각은 적어도 총량은 적지 않습니다. 소화 쪽 불편이 생겼는데 원인을 모르겠다면 감미료 총량을 한 번 세어 볼 만합니다.

단맛을 계속 쓰는 것의 다른 문제

마지막으로 수치와 무관한 이야기입니다. 대체 감미료는 혈당을 올리지 않더라도 단맛에 대한 습관은 그대로 유지시킵니다. 처음 몇 주 동안 단 것 생각이 줄어드는 것이 키토제닉의 부수적인 효과인데, 대체 감미료를 계속 쓰면 그 변화가 잘 일어나지 않는다고 보고하는 사람이 많습니다.

다만 이것을 뒷받침하는 임상 근거는 아직 제한적입니다. 확실한 것은 대체 감미료가 설탕보다 나은 선택이라는 점이고, 없어도 지낼 만하다면 굳이 늘릴 이유는 없다는 정도입니다.

참고 자료

이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 기저질환이 있거나 약을 복용 중이라면 식이를 바꾸기 전에 의사와 상의하십시오.