키토 체중 정체기의 원인

처음 2주에 3kg이 빠지고 그 뒤로 몇 주째 그대로인 경우가 있습니다. 식단은 그대로인데 저울은 움직이지 않습니다. 이 글은 그 정체가 어디서 오는지, 무엇을 어떤 순서로 확인할지를 정리합니다.

처음 빠진 것의 정체

먼저 인정하고 시작해야 할 사실이 있습니다. 초기에 빠지는 무게의 상당 부분은 지방이 아니라 물입니다. 글리코겐은 1g당 3~4g의 물을 붙들고 있는데, 저장분이 소모되면 그 물이 함께 빠져나갑니다.

따라서 첫 1~2주의 감소 속도는 이후에 이어질 수 없는 속도입니다. 그 속도가 멈춘 것을 정체로 받아들이면 판단이 어긋납니다. 진짜 지방 감소는 그보다 훨씬 완만하게 진행됩니다.

1번이 가장 흔합니다. 키토제닉은 열량을 세지 않아도 된다는 인식이 있지만, 그것은 포만감 때문에 자연히 덜 먹게 되는 경우에 해당하는 말입니다. 지방은 1g에 9kcal이라 조금만 더 넣어도 총량이 크게 올라갑니다.

2번도 자주 걸립니다. 특히 견과류는 한 줌이라는 애매한 단위로 먹다 보면 탄수화물과 열량이 함께 쌓입니다.

체중이 그대로여도 몸의 구성은 바뀌고 있을 수 있습니다. 근력 운동을 함께 하고 있다면 특히 그렇습니다. 허리둘레가 줄었는지, 옷이 어떻게 맞는지, 사진으로 비교했을 때 차이가 있는지를 함께 보는 편이 정확합니다.

또한 여성의 경우 주기에 따라 체수분이 변동해 며칠 단위로 체중이 오르내립니다. 하루치 수치에 반응하기보다 주 단위 평균으로 보는 방식이 낫습니다.

정체라고 느낄 때 가장 먼저 필요한 것은 데이터입니다. 그런데 대부분의 경우 무엇을 얼마나 먹었는지에 대한 기록이 없습니다. 기억에 의존하면 실제 섭취량은 과소평가되고 활동량은 과대평가됩니다. 이는 개인의 성실성 문제가 아니라 일반적인 경향입니다.

사흘만 정확히 적어 보면 대개 답이 나옵니다. 계량이 부담스럽다면 사진으로 남기는 방법도 있습니다. 중요한 것은 정밀함보다 빠뜨리지 않는 것입니다. 커피에 넣은 크림, 요리에 쓴 기름, 무심코 집어 먹은 견과류가 빠지면 기록의 의미가 없습니다.

첫째, 더 극단적으로 줄이는 것입니다. 섭취를 크게 낮추면 단기적으로는 움직이지만 근육 손실과 컨디션 저하가 따라오고, 결국 유지하지 못합니다.

둘째, 단식을 갑자기 도입하는 것입니다. 방법 자체는 병행 가능하지만 정체를 깨려는 목적으로 무리하게 시작하면 폭식으로 이어지는 경우가 많습니다.

셋째, 케톤 수치를 더 올리려는 것입니다. 수치와 체중 감소는 비례하지 않습니다. 수치를 올려도 총 섭취 열량이 그대로라면 결과는 달라지지 않습니다.

실제로 도움이 되는 조정은 대체로 소박합니다. 지방을 소스나 오일 형태로 추가하던 것을 줄이고 단백질과 채소의 비중을 늘리는 방향, 간식을 정리하고 끼니 수를 줄이는 방향, 근력 운동을 주 2~3회 넣는 방향입니다.

한 번에 하나씩 바꾸고 2~3주를 두고 보십시오. 여러 개를 동시에 바꾸면 무엇이 작동했는지 알 수 없어 다음 판단이 어려워집니다.

그리고 체중이 목표에 가까워질수록 감소 속도는 자연히 느려집니다. 남은 양이 적을수록 하루에 만들 수 있는 차이도 작아지기 때문입니다. 이 구간에서는 속도보다 유지에 무게를 두는 편이 낫습니다.

이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 기저질환이 있거나 약을 복용 중이라면 식이를 바꾸기 전에 의사와 상의하십시오.