숨은 탄수화물 찾기 — 영양성분표 읽는 법

영양성분표에 탄수화물 0g이라고 적힌 제품을 골랐는데 상태가 나아지지 않는 경우가 있습니다. 표시가 틀린 것이 아닙니다. 표시기준이 허용하는 반올림 규칙 때문에, 0으로 적힌 값이 실제로 0이 아닐 수 있습니다. 이 글은 그 규칙을 정리합니다.

0은 0이 아니라 기준 미만입니다

식품의약품안전처의 식품등의 표시기준은 각 영양성분을 어떻게 적을지 정하고 있습니다. 그중 실제 값이 작을 때 어떻게 처리할 수 있는지가 핵심입니다.

항목	0으로 표시할 수 있는 기준	실제로 들어 있을 수 있는 양
열량	5kcal 미만	1회 제공량당 최대 4kcal대
탄수화물	0.5g 미만	1회 제공량당 최대 0.4g대
당류	0.5g 미만	1회 제공량당 최대 0.4g대
지방	0.5g 미만	1회 제공량당 최대 0.4g대

탄수화물은 1g 단위로 적거나 1g 미만일 때 “1g 미만”으로 표시할 수도 있습니다. 즉 표시가 0이라고 해서 성분이 없다는 뜻은 아니며, 법이 허용한 기준 아래라는 뜻입니다.

하루 상한이 20g인 사람에게 이 차이는 작지 않습니다. 0으로 표시된 제품을 하루에 다섯 개 먹으면 표시상 합계는 0이지만 실제로는 2g까지 쌓일 수 있습니다. 상한의 10%입니다.

제로 표시의 기준은 또 다릅니다

포장 앞면의 강조 문구는 영양성분표와 기준이 다릅니다. 무열량이나 제로 칼로리 표시는 100g당 또는 100mL당 4kcal 미만일 때 쓸 수 있고, 무당류나 제로 슈거 표시는 100g당 또는 100mL당 당류가 0.5g 미만일 때 쓸 수 있습니다.

여기서 주의할 점은 기준이 100g 또는 100mL 단위라는 것입니다. 500mL 음료라면 100mL당 기준을 충족해도 한 병 전체로는 그 다섯 배가 됩니다. 제로 음료를 하루에 여러 병 마시는 경우 이 계산을 해봐야 합니다.

당류 0이라고 탄수화물 0은 아닙니다

가장 흔한 오해가 이것입니다. 탄수화물은 당류·전분·식이섬유를 모두 포함하는 상위 항목이고, 당류는 그 일부일 뿐입니다. 따라서 당류가 0으로 표시돼도 전분이 들어 있으면 탄수화물은 상당할 수 있습니다.

당알코올도 마찬가지입니다. 당알코올은 당류로 집계되지 않지만 탄수화물에는 포함됩니다. 무당류 표시가 붙은 과자에 탄수화물이 여러 g 들어 있는 경우가 여기서 나옵니다. 당알코올을 10% 이상 함유한 제품에는 과량 섭취 시 설사를 일으킬 수 있다는 취지의 주의 문구가 붙으므로, 그 문구가 보이면 함량을 확인해 볼 만합니다.

원재료명이 성분표보다 정직할 때가 있습니다

영양성분표만으로 판단이 서지 않을 때는 원재료명을 봅니다. 원재료는 함량이 많은 순서로 적히기 때문에, 앞쪽에 무엇이 오는지가 실질적인 정보가 됩니다.

주의해서 볼 이름들이 있습니다. 물엿, 과당, 포도당, 덱스트린, 말토덱스트린, 올리고당, 각종 조미 베이스가 대표적입니다. 특히 말토덱스트린은 단맛이 거의 없어 당류로 잘 인식되지 않지만 혈당 반응은 큽니다. 단맛이 없다고 안전한 것이 아닙니다.

1회 제공량 함정

마지막으로 확인할 것은 표시 기준량입니다. 영양성분표의 값이 총 내용량 기준인지 1회 제공량 기준인지에 따라 숫자가 크게 달라집니다. 한 봉지를 다 먹는데 표시는 3분의 1 기준이라면 실제 섭취량은 세 배입니다.

가장 확실한 방법은 총 내용량 기준 값을 확인하거나, 1회 제공량 기준 값에 실제로 먹는 횟수를 곱해 계산하는 것입니다. 이 습관 하나로 하루 상한이 예상 밖으로 무너지는 일이 크게 줄어듭니다.

같은 맥락에서 표시된 영양소 기준치 비율도 참고만 하는 편이 낫습니다. 그 비율은 일반적인 식사를 전제로 계산된 값이라, 탄수화물 상한을 20g으로 잡은 사람에게는 의미가 다릅니다. 퍼센트가 아니라 g을 보십시오.

참고 자료

이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 기저질환이 있거나 약을 복용 중이라면 식이를 바꾸기 전에 의사와 상의하십시오.